50代になったら脚を鍛えるべき理由
50代になってから、筋トレを始める人も増えていると思います。
健康維持、体型改善、筋力アップなど、目的は人それぞれでしょう。私自身も健康維持と筋肉量の増加を目的に、ジムで本格的にトレーニングを行うようになりました。
胸、背中、肩、腕など、上半身のトレーニングももちろん大切です。しかし、最近あらためて強く感じていることがあります。
それは、50代こそ脚トレを絶対に欠かしてはいけないということです。
脚の筋力は、登山やジョギングといった趣味だけでなく、歩く、階段を上る、立ち上がるといった日常生活のあらゆる動作に関係しています。
今回は、私自身がジムで脚トレを続ける中で感じた体の変化と、50代から脚を鍛えることの重要性について紹介したいと思います。
久しぶりのジョギングで感じた体の変化
ジムでトレーニングをするようになってから、外でのジョギングをしばらく行っていませんでした。
以前はジョギングも定期的に行っていたのですが、ジムに通うようになってからは筋トレが中心になり、外を走る機会が減っていました。
そんな中、久しぶりに外をジョギングしてみました。
そこで驚いたのが、体の軽さです。
明らかに以前より体が軽い。特に脚が軽く感じられ、一歩一歩がスムーズに前へ出る感覚がありました。
もちろん、その日の体調や気温、疲労度なども関係するでしょう。しかし、単に体調が良かっただけではないと思いました。
実は、その一週間ほど前に登山にも行っています。
そのときも、以前と比べて明らかに脚の疲労が少なく感じられました。登りでも脚がよく動き、長時間歩いても疲れにくい。最初は体調が良かったからだろうと思っていました。
ところが、今回のジョギングでも同じような感覚を得られたことで、あることを確信しました。
ジムで続けてきた脚トレの効果が、実際の運動にも表れているのではないか。
筋トレで鍛えた脚の筋力が、登山やジョギングといった実際の動作を楽にしてくれている。そう実感した瞬間でした。
現在行っている脚トレメニュー
現在、私がジムで行っている脚トレは、主に4種類のマシントレーニングです。
脚の各部位をバランスよく鍛えることを意識しています。
① レッグプレス：太ももとお尻を鍛える
レッグプレスは、マシンに座り、足でプレートを押し出すトレーニングです。
主に鍛えられるのは、大腿四頭筋（太ももの前側）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏側）です。
特に太ももの前側とお尻は、歩く、走る、階段を上る、登山で斜面を登るといった動作に大きく関係しています。
脚トレの中心となる種目であり、比較的高い負荷をかけて下半身全体の筋力アップを狙えます。
登山で急な斜面を登るときにも、こうした筋力が役立っていると感じます。
② カーフレイズ：ふくらはぎを鍛える
カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
主に腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。
ふくらはぎは、歩行やランニングの際に足首を動かし、地面を蹴り出す働きを担っています。
特に登山では、長時間にわたって足首を使い続けるため、ふくらはぎの筋力と持久力が重要になります。
普段の歩行でも常に使う筋肉なので、日常生活の動作を支える意味でも鍛えておきたい部位です。
③ レッグカール：太ももの裏側を鍛える
レッグカールは、膝を曲げる動作によって太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
ハムストリングスは、股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする働きを持っています。
歩行やランニングでは脚を後ろに引く動作などに関係し、下半身の動きを支えています。
太ももの前側だけでなく、裏側もしっかり鍛えることが大切です。
前後の筋肉をバランスよく鍛えることで、下半身全体の機能を高めることにつながります。
④ レッグエクステンション：太ももの前側を鍛える
レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作で大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を伸ばす働きを担っています。
登山では、登りで体を持ち上げるときや、下りで膝を安定させるときにも重要です。
特に50代以降は、太ももの筋力を維持することが大切になってきます。
レッグプレスだけでは十分に刺激しきれない部分にも、個別に負荷をかけられるのがメリットです。
この4種目を基本に、脚の前側、裏側、お尻、ふくらはぎを一通り鍛えています。
週2回の傾斜ウォーキングで持久力も強化
筋力トレーニングに加えて、週2回程度、トレッドミルで傾斜ウォーキングも行っています。
私の場合は、傾斜15％、時速4.5km程度の設定で30分間歩くのが基本です。
普通のウォーキングと違い、傾斜をつけることで脚やお尻への負荷が大きくなります。
また、心拍数も上がるため、心肺機能を鍛える有酸素運動としても効果が期待できます。
特に登山を趣味にしている私にとって、傾斜ウォーキングは非常に相性の良いトレーニングです。
登山は、平地を歩くのとは違い、長時間にわたって標高差を登っていく運動です。
そのため、脚の筋力だけでなく、長時間動き続けられる心肺機能や持久力も必要になります。
筋トレで脚の筋力を高め、傾斜ウォーキングで心肺機能と持久力を鍛える。
この2つを組み合わせることで、登山に必要な体力を総合的に高められると考えています。
脚の筋力がつくと、日常生活まで変わる
脚トレのメリットは、登山やジョギングが楽になることだけではありません。
例えば、以前より長い距離を歩いても疲れにくくなる。階段の上り下りが楽になる。旅行先で長時間歩いても余裕がある。
こうした変化は、日常生活の質を大きく高めてくれます。
筋力が向上すれば、同じ動作を行うときに、筋肉が持つ能力に対する負担の割合を小さくできます。
つまり、以前は頑張って行っていた動作が、余裕を持ってできるようになるということです。
もちろん、疲れにくさには筋力だけでなく、心肺機能や筋持久力、体重、運動効率なども関係します。
それでも、脚の筋力を高めておくことが、体を動かす際の余裕につながるのは間違いありません。
せっかく旅行に出かけても、歩くことが疲れるようでは楽しみも半減してしまいます。
登山も同じです。体力に余裕があれば、周囲の景色を楽しむ余裕も生まれます。
体力があるということは、単に運動能力が高いということではなく、人生を楽しむための選択肢が増えるということだと思います。
人生100年時代。50代から脚を鍛える意味
人生100年時代と言われるようになりました。
50代は、まだまだ人生の折り返し地点ともいえる年代です。
これから先、旅行に行きたい、登山を楽しみたい、ジョギングを続けたい。いろいろな楽しみがあると思います。
しかし、それらを実現するためには、健康で動ける体が必要です。
年齢を重ねると、何もしなければ筋肉量や筋力は少しずつ低下していきます。特に下半身の筋力低下は、歩行能力や日常生活の自立にも影響します。
だからこそ、50代のうちから運動習慣を身につけておくことが重要です。
もちろん、筋トレを始めるのに遅すぎるということはありません。60代、70代からでも、適切なトレーニングによって筋力の向上は期待できます。
ただ、始めるなら早い方が良い。
50代から少しずつ筋力を蓄えていくことが、10年後、20年後の自分の体を支えてくれるはずです。
そして、筋トレを始めるなら、上半身だけでなく脚トレこそ必ず取り入れてほしいと思います。
まとめ：50代の筋トレは脚トレは欠かせない！
今回、久しぶりにジョギングをしてみて、ジムで続けてきた脚トレの効果をあらためて実感しました。
一週間前の登山でも感じた脚の疲れにくさ。今回のジョギングで感じた体の軽さ。
こうした実体験があるからこそ、脚トレの重要性を強く感じています。
筋トレというと、胸板を厚くしたい、腕を太くしたい、背中を大きくしたいなど、上半身に目が向きがちです。
しかし、私たちの体を支え、移動するための土台になるのは脚です。
- レッグプレスで太ももとお尻を鍛える。
- カーフレイズでふくらはぎを鍛える。
- レッグカールで太ももの裏側を鍛える。
- レッグエクステンションで太ももの前側を鍛える。
- 傾斜ウォーキングで心肺機能と持久力を高める。
特別なことをする必要はありません。自分の体力に合わせて、無理のない負荷から始め、少しずつ継続していけばよいのです。
筋肉をつけることは、単に見た目を良くするためだけではありません。
登山を楽しむため、旅行先で元気に歩くため、いつまでも自分の足で自由に行動するため。
そして、人生を最後まで楽しむためです。
50代こそ脚を鍛えよう。
これからの長い人生を楽しむためにも、今のうちから脚トレを習慣にしていきたいと思います。