こんにちは。「Active50ライフ」です。
今回は、ジムで行った背中・三頭筋のトレーニング記録を紹介します。
7月中旬から本格的にジムでの筋トレを始めて、約3か月。日々トレーニングを続けるなかで、背中のロウイング種目やラットプルダウンでは回数が順調に増え、三頭筋の種目では扱える重量がアップしてきました。
筋トレを続けていると、毎回劇的に体が変化するわけではありません。しかし、トレーニングの記録を振り返ると、少しずつ成長していることが分かります。
今回は、本日のトレーニングメニューとともに、背中と三頭筋の成長、重量アップから分かること、そして50代から筋肉を成長させるために意識したいポイントを解説します。
1. 本日の背中・三頭筋トレーニングメニュー
本日のメニューは、背中のトレーニングを4種目、三頭筋のトレーニングを2種目という構成です。
ウォーミングアップ
- デッドハング
- レッグレイズ：3セット
デッドハングは、バーにぶら下がることで握力や前腕を刺激するとともに、肩甲骨周辺の動きを確認できる種目です。
背中のトレーニングでは、グリップを握り続ける必要があります。デッドハングを取り入れることで、背中のトレーニングに入る前に握力や肩周辺の状態を確認しています。
レッグレイズは腹筋を鍛える種目です。背中の日にも体幹を刺激することで、筋力トレーニング全体のバランスを意識しています。
背中のトレーニング
| 種目 | 重量・回数の記録 |
| PLロウイング | 90kg × 3セット |
| フロントラットプルダウン | 70kg × 3セット |
| Tバーロウ | 40kg × 3セット |
| ハイロウ | 35kg、40kg |
※重量はジムのマシン表示に基づく記録です。マシンによって負荷の仕組みが異なるため、異なる機種の重量を単純に比較することはできません。
三頭筋のトレーニング
| 種目 | 重量・回数の記録 |
| ケーブルプレスダウン | 23.75kg × 3セット |
| ケーブルトライセプスエクステンション | 18.75kg × 3セット |
今回の大きなポイントは、背中の主要種目で回数が増えていること、そして三頭筋の2種目で重量をアップできたことです。
2. PLロウイング90kg！背中の筋力が着実に向上
本日のPLロウイングは90kgで3セット。
以前は80kgを中心にトレーニングしていましたが、90kgを扱えるようになり、背中の筋力が伸びていることを実感しています。
PLロウイングは、主に広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を鍛える種目です。
引く動作では、腕の力だけでなく、肩甲骨を動かしながら背中の筋肉を収縮させることが重要になります。
重量が増えてくると、どうしても重さを引くこと自体が目的になりがちです。しかし、筋肥大を狙うなら、反動を使いすぎず、背中に負荷を乗せたまま動作をコントロールすることが大切です。
90kgという重量を扱えるようになったことは、これまでのトレーニングの成果の一つです。
今後も重量だけを追いかけるのではなく、フォームを維持しながら、回数や動作の質を高めていきたいと思います。
3. フロントラットプルダウン70kg！引く力をさらに伸ばす
フロントラットプルダウンは70kgで3セット。
この種目は、頭上にあるバーを胸の方向へ引き下ろす動作によって、広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えます。
ロウイング系の種目が主に横方向へ引く動作なのに対し、ラットプルダウンは上から下へ引く動作です。
背中を効率よく鍛えるためには、こうした異なる方向からの刺激を組み合わせることが有効です。
また、懸垂と同じように、自分の体に対して上から引く力を発揮するため、背中のトレーニングにおいて重要な種目の一つです。
最近はロウイングだけでなく、ラットプルダウンでも回数が順調に増えています。
同じ重量でも以前より多くの回数をこなせるようになれば、それは筋力が向上している可能性を示す重要なサインです。
もちろん、回数が増えた理由にはフォームや動作範囲の変化も関係します。そのため、毎回できるだけ同じフォームで記録することを意識しています。
4. Tバーロウ40kg！背中だけでなく体幹も使う種目
Tバーロウは40kgで3セット。
Tバーロウの特徴は、背中を鍛えながら、上半身を安定させるための体幹や姿勢保持の筋肉も使うことです。
マシンの種類やフォームによって違いはありますが、前傾姿勢を保つタイプでは、背中を引く力だけでなく、姿勢を維持する力も必要になります。
以前からTバーロウを行う際には、引く動作そのものよりも、足元で踏ん張って姿勢を安定させることの難しさを感じています。
このように、一つの種目でも複数の筋肉や身体機能を使うところが、筋トレの面白いところです。
登山など、長時間にわたって体を安定させる必要がある運動を考えても、筋力だけでなく姿勢を維持する能力は大切です。
ただし、Tバーロウは登山動作を直接再現する種目ではありません。登山への効果を高めるには、実際の登山や傾斜ウォーキングなども組み合わせていきたいところです。
今回も重量を維持しながら回数を伸ばせているので、引き続きフォームを崩さず取り組んでいきます。
5. 三頭筋も成長！プレスダウン23.75kg、エクステンション18.75kg
今回、背中と並んで成果を感じているのが三頭筋です。
ケーブルプレスダウンは23.75kg、ケーブルトライセプスエクステンションは18.75kgへと重量をアップしました。
三頭筋は上腕の裏側にある筋肉で、肘を伸ばす動作を担っています。
腕を太くしたい場合、上腕二頭筋だけでなく、三頭筋をしっかり鍛えることが重要です。三頭筋は上腕の筋肉量の大きな割合を占めているため、発達すると腕全体のボリュームアップにつながります。
ケーブルプレスダウンでは、肘の位置を大きく動かさず、肘を伸ばす動作を意識します。
一方、ケーブルトライセプスエクステンションでは、種目のバリエーションによって上腕三頭筋の長頭などにも刺激を与えやすくなります。特に頭上で行うタイプは、筋肉が伸ばされた位置で負荷をかけやすいことが特徴です。
2種目を組み合わせることで、三頭筋を異なる動作や筋肉の長さで鍛えられます。
今回、両種目で重量をアップできたことは、三頭筋のトレーニングでも前進している証拠です。
ただし、重量が増えたからといって、必ず筋肉量も同じ割合で増えるわけではありません。実際の筋肥大には、適切な負荷、十分なトレーニング量、食事、睡眠、回復が関係します。
それでも、継続してきたトレーニングの成果が数字に表れていることは、今後のモチベーションになります。
6. 50代からの筋トレで大切なのは、記録をつけて成長を確認すること
筋トレを継続するうえで、私が大切にしているのがトレーニング記録です。
その日の種目、重量、セット数などをスマートフォンに記録しています。
記録を残しておけば、前回よりも重量が増えたのか、同じ重量で回数を伸ばせたのか、どの種目が停滞しているのかを確認できます。
例えば、今回のように背中の種目で回数が増え、三頭筋の種目で重量が上がれば、成長を具体的な数字で把握できます。
筋トレを始めたばかりの頃は、毎回の変化が分かりにくいこともあります。しかし、数週間、数か月と記録を積み重ねることで、自分の成長を客観的に振り返ることができます。
50代になると、若い頃と同じように体が変化するとは限りません。それでも、年齢だけを理由に筋肉の成長を諦める必要はありません。
重要なのは、今の自分に合った負荷でトレーニングを継続し、少しずつ前進することです。
毎回必ず重量を増やす必要はありません。同じ重量でも回数やフォームが改善すれば、それも立派な進歩です。
また、疲労が強い日や関節に違和感がある日は、無理に記録更新を狙わず、重量やセット数を調整することも必要です。
7. 今後の目標は、筋力アップを筋肉の成長につなげること
今回のトレーニングでは、背中のロウイング系種目やラットプルダウンで回数が増え、三頭筋では重量をアップすることができました。
これまで継続してきたトレーニングが、少しずつ数字に表れていると感じています。
今後も、次の3点を意識して取り組んでいきます。
① 正しいフォームで重量と回数を伸ばす
反動を使って無理に重量を上げるのではなく、狙った筋肉に負荷をかけながら、少しずつ記録を更新していきます。
② 食事と睡眠も大切にする
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでは不十分です。十分なタンパク質とエネルギーを摂取し、睡眠や休養も確保していきます。
③ 長期的な視点で体の変化を確認する
重量や回数だけでなく、体重、鏡で見た体つき、腕や胸、背中のサイズなども確認し、総合的に成長を判断していきます。
筋トレは、数日で大きな結果が出るものではありません。しかし、継続することで少しずつ変化が積み重なっていきます。
50代からでも、筋力アップや筋肉量の増加を目指すことは十分に可能です。
これからも日々のトレーニングを記録しながら、健康的で引き締まった体、そして筋肉のある体を目指して取り組んでいきたいと思います。
まとめ｜背中も三頭筋も、記録に表れる成長を実感
本日の背中・三頭筋トレーニングでは、PLロウイング90kg、フロントラットプルダウン70kg、Tバーロウ40kgを中心に背中を鍛え、三頭筋ではプレスダウン23.75kg、トライセプスエクステンション18.75kgを扱いました。
背中の主要種目では回数が順調に増加し、三頭筋の種目では重量をアップできました。
こうした小さな進歩を積み重ねていくことが、筋力アップや筋肥大につながります。
年齢に関係なく、自分の体と向き合い、継続して努力することが大切です。
これからもトレーニング記録を公開しながら、50代からの筋トレ、登山、健康づくりについて実体験を発信していきます。
同じように筋トレに取り組んでいる方の参考になれば幸いです。