最近、ジムでのトレーニングが楽しくて仕方ありません。
筋トレはもちろんですが、私が最近かなり気に入っているのが「トレッドミル」です。
もともと私は、外を歩いたり、ジョギングしたりするのも好きです。天気の良い日に外へ出て、景色を見ながら体を動かすのは本当に気持ちがいい。
それでも最近、登山のトレーニングとしてジムのトレッドミルを積極的に使っています。
その理由は、単純に「走るため」ではありません。
登山のためなら、平地をジョギングするよりも、傾斜をつけたトレッドミルのウォーキングのほうが、自分には合っているのではないか。
そう考えるようになったからです。
現在は、主に傾斜15°、時速4.5km程度に設定し、登山を意識したトレーニングをしています。
今回は、私がなぜトレッドミルの傾斜ウォーキングを続けているのか、そのメリットについて書いてみたいと思います。
ジョギングが悪いわけではない
最初に断っておきたいのは、ジョギングが登山に役立たないということではありません。
むしろジョギングは非常に優れた有酸素運動です。
心肺機能を高めることができますし、脚にも刺激が入ります。外を走れば、路面の変化にも対応しなければならないので、実際の運動としての面白さもあります。
私自身、外で歩いたり走ったりするのは好きです。
ただ、登山という運動を考えた場合、ジョギングと登山では少し違います。
登山では、平地を速く走ることよりも、
「長時間、上り坂を歩き続ける能力」
が重要になります。
特に標高差の大きい登山では、心肺機能だけでなく、太もも、お尻、ふくらはぎなどの脚の筋持久力が必要になります。
そこで私が注目したのが、トレッドミルの「傾斜」です。
登山のためなら「坂道を歩く」のが理にかなっている
登山では当然、ずっと平地を歩くわけではありません。
上りでは体を持ち上げながら前へ進む必要があります。
つまり、
「平地を走る能力」
と
「坂道を長時間登る能力」
は、似ているようで少し違います。
そこでトレッドミルに傾斜をつけます。
私の場合は現在、
傾斜15°
速度4.5km/h
程度を設定しています。
これで歩いていると、平地のウォーキングとはまったく違います。
かなり明確に「坂を登っている」という感覚があります。
脚だけでなく、心肺にも負荷がかかります。
しかも、速度と傾斜を設定してしまえば、その負荷を一定に保ったままトレーニングできます。
これは登山トレーニングとして非常に使いやすいと感じています。
トレッドミルのメリット①「強度を自由に変えられる」
私がトレッドミルを気に入っている最大の理由の一つです。
例えば、
・速度を上げる
・速度を下げる
・傾斜を上げる
・傾斜を下げる
というように、運動強度を細かく調整できます。
一定のペースで30分、40分と続けてもいい。
あるいは、
「3分間きつく登る→2分間少し楽にする」
というような強弱をつけたトレーニングもできます。
さらに面白いのは、体力がついてきたときに、その変化を数字で確認できることです。
例えば、
以前は「15°・4.5km/h」で心拍数140だったのが、トレーニングを続けているうちに同じ条件で心拍数135になった。
あるいは、同じ心拍数140でも「15°・4.8km/h」で歩けるようになった。
こうなれば、自分の心肺機能や運動能力が向上していることが分かります。
これはトレーニングのモチベーションにもなります。
トレッドミルのメリット②「天候に左右されない」
外で運動する場合、どうしても天候の影響を受けます。
雨の日。
強風の日。
真夏の暑い日。
冬の寒い日。
せっかく運動する気になっても、「今日はやめておこう」となることがあります。
もちろん、それも外で運動する楽しさの一部ではあります。
しかし、継続的にトレーニングするという意味では、ジムのトレッドミルは非常に便利です。
天候に関係なく、いつも同じ環境でトレーニングできます。
「今日は30分、傾斜ウォーキングをやろう」
と決めたら、その通りに実行できます。
継続することを考えると、これはかなり大きなメリットです。
トレッドミルのメリット③「人目を気にしなくていい」
外で走っていると、どうしても周囲の目が多少気になります。
今日はゆっくり走ろう。
今日は歩こう。
ちょっと疲れたからペースを落とそう。
そう思っても、周囲に人がいると何となく頑張ってしまうことがあります。
ジムなら、自分のトレーニングに集中できます。
心拍数を確認しながら、
「今日はこのくらいの強度でいこう」
と自分で調整できます。
これは50代以降のトレーニングでは、意外と大切なことかもしれません。
若い頃のように「とにかく頑張る」だけではなく、自分の状態を確認しながら運動する。
トレッドミルは、その点でも使いやすい器具だと思います。
トレッドミルのメリット④「紫外線を気にしなくていい」
外で長時間運動する場合、紫外線も気になります。
特にウォーキングやジョギング、登山では、運動時間が長くなるほど紫外線を浴びる時間も長くなります。
もちろん、外で運動するメリットもたくさんあります。
それでも、
「今日は紫外線を避けて運動したい」
という日に、ジムのトレッドミルは非常に便利です。
室内なので、紫外線をほとんど気にすることなく運動できます。
そして一番の理由は「登山に近い動きができる」こと
私がジョギングだけではなく、傾斜ウォーキングを続けている最大の理由はここです。
登山では、長い時間をかけて標高を上げていきます。
例えば標高差1,000m、1,500mといった登りでは、脚を何時間も動かし続けなければなりません。
そのためには、
心肺機能＋脚の筋持久力＋上り坂への適応
が必要です。
傾斜をつけたトレッドミルなら、この「上り坂への適応」を室内で繰り返し練習できます。
もちろん、実際の登山とは完全に同じではありません。
登山道には段差があります。
岩があります。
木の根があります。
下りがあります。
路面も常に変化します。
したがって、実際の山を歩くことに勝るトレーニングではありません。
しかし、
「登り続けるための心肺機能と脚を作る」
という目的なら、トレッドミルの傾斜ウォーキングは非常に効率の良いトレーニングだと思います。
「トレッドミル＋筋トレ」という組み合わせ
最近の私は、筋トレとトレッドミルを組み合わせています。
筋トレでは、レッグプレス、レッグカール、カーフレイズなどで脚を鍛える。
そしてトレッドミルでは、傾斜をつけて歩く。
この組み合わせが、登山のための体づくりにはかなり相性が良いと感じています。
筋トレで「力」を作り、トレッドミルで「長く使える脚」を作る。
さらに心肺機能も鍛える。
そして、最終的には実際の山で確認する。
そんなイメージです。
外の運動も、トレッドミルも、どちらも楽しい
ここは誤解してほしくありません。
私は外で歩いたりジョギングしたりすることも大好きです。
天気の良い日に外へ出て、風を感じながら走るのは、ジムでは味わえない気持ち良さがあります。
一方、トレッドミルにはトレッドミルの楽しさがあります。
数字を設定し、
「今日はこの条件で何分やる」
と決めて、黙々と登る。
心拍数を確認しながら、自分の体力と向き合う。
そして、以前より同じ負荷が楽になっていることに気づく。
これはこれで非常に面白い。
最近はジムでのトレーニング自体が楽しくなっているので、トレッドミルも「苦しい運動」というより、トレーニングを楽しむ時間になっています。
まとめ
登山のトレーニングというと、実際に山へ行くことが一番だと思います。
これは間違いありません。
しかし、山に行けない日でも、登山に必要な能力を鍛える方法はあります。
その一つが、トレッドミルの傾斜ウォーキングです。
私の場合は現在、
傾斜15°・時速4.5km程度
を一つの基準としてトレーニングしています。
ジョギングにはジョギングの良さがあります。
外を歩くことにも素晴らしい魅力があります。
それでも、「登山で長い上りを歩き続ける」という目的に絞って考えるなら、私は平地のジョギングよりも傾斜をつけたトレッドミルウォーキングを重視しています。
天候に左右されない。
紫外線を気にしなくていい。
人目を気にせず集中できる。
そして何より、速度と傾斜によって運動強度を細かく設定できる。
「今日は山に行けない。でも登山のためのトレーニングはしたい」
そんなときに、トレッドミルはかなり優秀な相棒になってくれます。
最近はまだ山に行けていませんが、ジムでせっせと「仮想登山」を続けています。
次に山へ行ったとき、
「以前より登れるようになった」
と実感できることを期待しながら。
50代からの体づくりは、無理をして頑張るだけではなく、楽しみながら続けられる方法を見つけること。
私にとって、今のトレッドミルは、そのためのかなりお気に入りの方法になっています。