はじめに：ジムに通い始めて3ヶ月
筋トレを習慣にしたいけれど、仕事が忙しくて時間が取れない。ジムに入会しても、継続できるか不安。
そんな人におすすめしたいのが、朝の時間を活用したジムトレーニングです。
私は自宅での自重トレーニングを5年以上続けてきましたが、さらに筋力を高め、筋肉を大きくしたいと考え、ジムに通い始めました。
ジム通いを始めて約3ヶ月。現在は朝6時頃から30〜40分ほど筋トレをするスタイルが中心です。
トレーニングにはPPL法を取り入れ、胸や肩を鍛える日、背中を鍛える日、脚を鍛える日というように、鍛える部位を分けています。
実際に続けてみると、マシンを使った本格的な筋トレはもちろん、朝の時間を活用することにも大きなメリットを感じています。
今回は、50代から筋トレを始めたい人や、ジム通いを習慣にしたい人に向けて、朝トレの魅力とPPL法によるトレーニングの実践例を紹介します。
1．筋トレをするなら朝のジムがおすすめな5つの理由
① 仕事の予定に左右されにくい
仕事が終わってからジムに行こうと考えていても、残業や急な予定が入ると、なかなか思いどおりにはいきません。
一方、朝にトレーニングを済ませておけば、その日の仕事や予定に影響されにくくなります。
私の場合も、朝の時間を使うことで、日中の予定を気にせず筋トレに取り組めています。
筋トレを継続するうえで大切なのは、気合いだけに頼るのではなく、生活の中にトレーニングの時間を組み込むことです。
② 朝のジムは比較的空いている
私がジムに行くのは、朝6時頃です。
この時間帯は比較的利用者が少なく、使いたいマシンを待たずに使えることが多いのがメリットです。
特に、複数のマシンを使うPPL法では、トレーニングの流れを止めずに進められることが重要です。
混雑を避けて効率よくトレーニングしたい人にとって、早朝は選択肢の一つになるでしょう。
ただし、混雑状況はジムや曜日によって異なります。
③ 1日のスタートに達成感がある
朝から筋トレをすると、その日のうちにやるべきことを一つ終えたという達成感があります。
仕事に取りかかる前に、自分の体づくりのための時間を確保できるのも魅力です。
私自身、ジムに通い始めてから、体を動かすことが以前より楽しくなりました。
筋トレは体を鍛えるためのものですが、日々の生活にリズムをつくるという点でも価値があると感じています。
④ トレーニング時間を確保しやすい
朝に30〜40分の時間を確保できれば、種目を絞った筋トレができます。
例えば、胸の日なら胸のプレス種目を中心に、背中の日なら懸垂やローイングを中心に組み立てます。
すべてのマシンを使おうとするのではなく、その日の目的に合わせて種目を選ぶことがポイントです。
短時間でも、適切な負荷とフォームで継続すれば、筋力や筋肉の成長を目指せます。
⑤ 筋トレを習慣化しやすい
筋トレは、1日だけ頑張るよりも、長期間にわたって継続することが重要です。
朝起きる、準備をする、ジムに行く、トレーニングをする。この流れを生活の一部にしてしまえば、毎回「今日は筋トレをしようか」と迷う必要が少なくなります。
もちろん、疲労が強いときや睡眠不足のときは、休養を優先することも必要です。
無理をして毎日追い込むのではなく、長く続けられる仕組みをつくることが大切です。
2．ジム通い3ヶ月で実感した体の変化
私はジムに通い始める前から、5年以上にわたって自宅で自重トレーニングを続けていました。
腕立て伏せや懸垂などを中心に、ほぼ毎日、部位を分けながらトレーニングをしてきました。
それでも、ジムに通い始めると新たな発見がありました。
マシンを使うことで負荷を細かく調整できる
自重トレーニングにも優れた点はありますが、負荷を段階的に増やすには工夫が必要です。
ジムでは、チェストプレスやラットプルダウン、ローイング、レッグプレスなどのマシンを使って、目的の筋肉に負荷をかけられます。
重量を記録しておけば、前回よりも重い重量に挑戦したり、同じ重量で回数を増やしたりと、成長を確認しやすくなります。
私自身も、トレーニングの重量を日々記録しています。
数字で進歩を確認できることは、筋トレを続けるうえで大きなモチベーションになります。
鏡で見る体つきにも変化が出てきた
ジムに通い始めて約3ヶ月、鏡で自分の体を見ると、以前より筋肉にボリュームが出てきたと感じています。
筋力も少しずつ伸びており、トレーニングを続ける手応えがあります。
ただし、筋力の向上がすべて筋肉量の増加によるものとは限りません。フォームや動作への慣れも、重量が伸びる要因になります。
それでも、重量の記録、鏡での変化、トレーニング中の感覚を組み合わせることで、自分の成長を把握しやすくなります。
50代になってからでも、目的を持って取り組めば、筋力や体つきの変化を目指せることを実感しています。
3．PPL法とは？筋トレ初心者にも取り入れやすい分割法
私がジムで取り入れているのが、PPL法です。
PPLとは、Push・Pull・Legsの頭文字を取ったトレーニング方法です。
| 分類 | 主に鍛える部位 | 代表的な種目 |
|---|---|---|
| Push | 胸・肩・上腕三頭筋 | チェストプレス、ショルダープレス |
| Pull | 背中・上腕二頭筋 | 懸垂、ラットプルダウン、ローイング |
| Legs | 脚・お尻・ふくらはぎ | レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ |
PPL法のメリットは、鍛える部位を整理しやすく、トレーニングメニューを組み立てやすいことです。
例えば、胸を鍛えるPushの日に、背中の種目を大量に組み込む必要はありません。部位ごとに集中して取り組めるため、トレーニングの目的が明確になります。
なお、PPL法は必ずしも初心者に最適な唯一の方法というわけではありません。週に何回ジムに通えるか、1回に何分使えるかによって、全身法などと比較して選ぶのがおすすめです。
4．実践しているPPLトレーニングメニュー
ここでは、私が取り組んでいるメニューを参考に、朝のジムで実践しやすい構成を紹介します。
Push：胸を中心に肩・上腕三頭筋を鍛える
胸の筋肉を大きくしたい場合、プレス系の種目を中心に組み立てると効率的です。
- インクラインプレス
- デクラインプレス、またはチェストプレス
- ペックフライ
- ショルダープレス
- 必要に応じてサイドレイズや三頭筋の種目
胸のプレス種目では、胸全体を意識しながら、肩や肘に無理のない動作を心がけます。
朝の30〜40分で行うなら、すべての種目を毎回実施する必要はありません。優先したい種目を選び、セット数を調整します。
Pull：背中を中心に腕も鍛える
Pullの日は、背中の広がりや厚みをつくることを意識します。
- パラレル懸垂
- プレートロード式ローイング
- ラットプルダウン
- シーテッドケーブルロー
- 必要に応じてアームカール
懸垂やラットプルダウンは背中の広がりを、ローイング系は背中の厚みを狙いやすい種目です。
ただし、ローイング種目を何種類も行うと、動作が似ていてトレーニング時間も長くなりがちです。
朝の短時間トレーニングでは、縦方向に引く種目と横方向に引く種目を組み合わせるなど、役割を意識して選ぶとよいでしょう。
Legs：脚とお尻を鍛える
登山や日常生活で使う脚の筋力を維持・向上させたい人にとって、下半身の筋トレは重要です。
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
- カーフレイズ
- 必要に応じてヒップアダクターなど
レッグプレスでは太ももやお尻を、レッグカールでは太ももの裏側を、カーフレイズではふくらはぎを重点的に鍛えられます。
脚のトレーニングは疲労が大きくなりやすいため、無理に重量を増やさず、動作の安定性を優先します。
なお、肩や腕の補助種目を別の日に組み合わせる方法もあります。分割方法は、鍛えたい部位や回復状況に応じて調整しましょう。
5．朝トレで気をつけたい3つのポイント
① 起床直後からいきなり高重量を扱わない
朝は、まだ体が十分に温まっていないことがあります。
ジムに着いたら、軽い有酸素運動や関節を動かすウォーミングアップを行い、その後、メイン種目の軽い重量から始めましょう。
いきなり限界に近い重量を扱うのではなく、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
② 睡眠時間を削ってまで朝トレをしない
朝のジムは便利ですが、睡眠を犠牲にしてまで続けるのはおすすめできません。
睡眠不足が続くと、トレーニングの質や回復に悪影響が出る可能性があります。
早朝にトレーニングするなら、できるだけ就寝時間も調整し、十分な睡眠を確保しましょう。
疲労が強い日は、軽めの運動や休養に切り替える判断も必要です。
③ 筋トレの記録をつける
筋トレの成長を確認するには、トレーニング記録が役立ちます。
最低限、次の項目を記録しておくとよいでしょう。
- 種目名
- 使用重量
- 回数とセット数
- フォームや体調についてのメモ
例えば、前回は60kgで10回だった種目を、同じフォームで11回できたら、それも立派な進歩です。
毎回必ず重量を増やす必要はありません。回数や動作の質も含めて成長を評価することが重要です。
6．50代からの筋トレは、無理なく続けることが大切
50代から筋トレを始める場合、若い頃と同じようにトレーニングすることよりも、自分の体の状態に合わせて継続することが重要です。
筋肉を増やしたいなら、トレーニングだけでなく、食事と休養も欠かせません。
タンパク質を十分に摂取し、エネルギー不足にならないよう食事を整えること。そして、トレーニングで疲労した筋肉を回復させることが、長期的な成長につながります。
また、筋肉痛があるかどうかだけで回復を判断するのは適切ではありません。重量の伸び、動作の安定性、疲労感、睡眠の状態などを総合的に確認しましょう。
私自身、ジム通いを始めてから、マシンを使った筋トレの面白さを実感しています。
重量を少しずつ伸ばし、自分の体の変化を確認する。その積み重ねが、筋トレを続ける楽しさにつながっています。
まとめ：朝のジムを習慣にして、50代から体を変える
ジムに通い始めて約3ヶ月。自宅トレーニングを続けてきた私にとっても、ジムでの筋トレは新しい発見の連続です。
朝のジムには、仕事の予定に左右されにくい、比較的空いている時間を選べる、トレーニングを生活習慣に組み込みやすい、といったメリットがあります。
また、PPL法を取り入れれば、胸・肩・三頭筋、背中・二頭筋、脚というように、鍛える部位を整理できます。
もちろん、朝トレやPPL法がすべての人に最適というわけではありません。大切なのは、自分の生活リズムに合った方法を選び、適切な負荷と休養を確保しながら継続することです。
筋トレは、始めたらすぐに結果が出るものではありません。しかし、記録をつけながら取り組めば、小さな進歩を積み重ねていくことができます。
50代からでも、体づくりに遅すぎることはありません。
まずは朝の30分から。自分のペースで、筋トレを生活の一部にしてみてはいかがでしょうか。
Active50ライフでは、50代からの筋トレ・登山・ジョギングを通じて、健康的な体づくりに役立つ実践情報を発信しています。