ジム通いが、最近の楽しみになっている
ジムに通い始めて、約一ヶ月が経ちました。
最初は「せっかくジムに入会したのだから、しっかりトレーニングしよう」というくらいの気持ちでしたが、今では少し状況が変わってきました。
最近は、ジムに行くこと自体が楽しみになっています。
仕事や用事などで行けない日を除けば、ほぼ毎日のようにジムに通っています。
「50代になって、こんなに筋トレにハマるとは思わなかった」というのが正直なところです。
これまでも筋トレをしていなかったわけではありません。
自宅で自重トレーニングを数年間継続してきました。腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど、その日のメニューを決めて、部位ごとにトレーニングする生活を続けていました。
自宅トレーニングは、自分の体一つでできるという手軽さが大きなメリットです。
一方で、長く続けていると「もっと負荷をかけたい」「もう少し効率よく筋肉を刺激したい」と思うようになってきました。
そこで始めたのがジム通いです。
実際にジムに通い始めると、自宅トレーニングとは違った面白さがあります。
マシンによって鍛える部位が明確に分かれていて、重量を細かく調整できる。前回より少し重い重量を扱えたときには、単純にうれしくなります。
そして現在は、自宅で行っていたトレーニングの考え方をそのままジムに持ち込み、Push・Pull・Legの3分割でトレーニングしています。
現在のジムトレーニングは3分割
現在の基本的な考え方は、
Push Day → 胸・肩
Pull Day → 背中・上腕二頭筋
Leg Day → 脚・上腕三頭筋
という3分割です。
これを日替わりで繰り返しています。
「胸の日」「背中の日」「脚の日」と完全に分けるのではなく、押す動作、引く動作、脚という大きな括りで考えています。
また、私はあえて「毎週○曜日は休養日」という固定の休日を設定していません。
もちろん、仕事や用事があれば休みます。
それだけではなく、疲労感が溜まっていると感じたときも、無理をせず休むようにしています。
毎日トレーニングすることが目的ではありません。
結果的に、疲労がそれほど残っていないので、また次の日にトレーニングできる。
このくらいの感覚です。
現在の具体的なトレーニングメニュー
現在行っている基本メニューは以下の通りです。
① Push Day 胸・肩
| 種目 | 主に鍛える部位 |
|---|---|
| チェストプレス | 大胸筋 |
| インクラインプレス | 大胸筋上部 |
| デクラインプレス | 大胸筋下部 |
| ペックフライ | 大胸筋中部 |
| リヤデルト | 肩後部 |
| ショルダープレス | 肩中部 |
| サイドレイズ | 肩横 |
胸を中心に、肩までまとめてトレーニングします。
特に最近気に入っているのがプレートロードタイプのインクラインプレスやデクラインプレスです。
自宅での自重トレーニングでは、どうしても胸への刺激が一定になりがちでした。
ジムでは重量を調整できるので、「今日は少し重くしてみよう」「この重量ならフォームを維持できる」といった具合に、トレーニングそのものを考える楽しさがあります。
胸だけでなく、リヤデルトやショルダープレス、サイドレイズを組み合わせることで、肩もバランスよく刺激するようにしています。
② Pull Day 背中・上腕二頭筋
| 種目 | 主に鍛える部位 |
|---|---|
| 懸垂 | 背中 |
| シーテッドケーブルロー | 背中の厚み |
| ラットプルダウン | 背中の広がり |
| ロウイング | 背中の厚み |
| ハイロウ | 広背筋 |
| バイセプスカール | 上腕二頭筋 |
| ケーブルハンマーカール | 上腕二頭筋 |
Pull Dayは背中がメインです。
自宅トレーニング時代から懸垂を取り入れていたので、背中のトレーニングは比較的好きな部位です。
ただ、ジムに行くようになってからは、背中のトレーニングにもかなり選択肢が増えました。
シーテッドケーブルローで「厚み」を狙い、ラットプルダウンやハイロウで「広がり」を狙う。
さらにロウイングを加えることで、背中全体を刺激するという考え方です。
そして最後にバイセプスカールやケーブルハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えます。
以前は「背中を鍛える＝懸垂」というイメージが強かったのですが、ジムに通うようになって、背中という一つの部位でも「厚み」「広がり」など、いろいろな角度から刺激を入れることが重要だと実感しています。
③ Leg Day 脚・上腕三頭筋
| 種目 | 主に鍛える部位 |
|---|---|
| レッグプレス | 脚全体 |
| カーフレイズ | ふくらはぎ |
| レッグカール | ハムストリング |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 |
| ケーブルトライセプスエクステンション | 上腕三頭筋 |
Leg Dayは脚が中心ですが、上腕三頭筋もここでまとめて鍛えています。
レッグプレスは、ジムに通い始めた頃と比べると、扱える重量も少しずつ上がってきました。
脚のトレーニングは、上半身と比べると疲労感が大きくなりやすいので、重量やセット数はその日の体調を見ながら調整しています。
そして、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ。
これが後になって、意外なところで効果を実感することになります。
メニューやセット数は、その日の状態で変える
ここまで紹介したメニューは、あくまで基本形です。
毎回まったく同じ内容、同じセット数、同じ重量で行っているわけではありません。
その日の体調や疲労感、前回のトレーニングからの回復具合などを考えながら、種目やセット数を変えています。
例えば、
「今日は少し疲れているからセット数を減らそう」
「この種目はまだ余裕があるから重量を上げてみよう」
「今日は調子がいいから少し頑張ってみよう」
といった感じです。
50代になってからの筋トレでは、若い頃のように「とにかく限界まで追い込む」という考え方だけではなく、長く継続できることも重要だと思っています。
筋肉をつけることも大切ですが、怪我をしてトレーニングできなくなってしまっては意味がありません。
無理をしない。
でも、できる範囲では少しずつ負荷を上げていく。
現在はそんな考え方でトレーニングしています。
3分割法の良いところ
私が現在の3分割法を気に入っている理由は、一日あたりのトレーニング時間が短くて済むことです。
一回のトレーニングは、だいたい30〜40分程度。
もちろん、種目数やセット数によって多少変わりますが、それほど長時間ジムにいるわけではありません。
そして、
Push → Pull → Leg → Push → Pull → Leg……
という3日サイクルで回していくため、一つの部位を鍛えてから次に同じ部位を鍛えるまでに時間が空きます。
そのため、今のところ「疲労感がどんどん蓄積している」という感覚はありません。
もちろん、疲れていると感じたら休みます。
この「休んでもいい」という余裕があることも、長く続けるうえでは重要なのではないかと思っています。
そして何より大きいのが、30〜40分で終わるから、毎日通いやすいということです。
毎日通える。
毎日通う。
それが繰り返されると、いつの間にか習慣になります。
「今日はジムに行こうかな」と考える段階から、
「朝になったらジムに行く」
という生活パターンに変わってきました。
ここが、現在一番大きな変化かもしれません。
日常生活の中でも筋トレの効果を感じるようになった
筋トレを始めて一ヶ月程度なので、見た目が劇的に変わったというわけではありません。
しかし、日常生活の中では、すでにいくつかの変化を感じています。
例えば、高いところにあるものを取ろうとして、背伸びをしたとき。
以前よりも、ふくらはぎがしっかりしているような感覚があります。
「これはカーフレイズの効果かな？」
と思う瞬間です。
また、仕事中に重い台車を引っ張ったときに、
「あれ？以前より楽に動かせるな」
と感じることがあります。
脚のトレーニングによる足腰の強化だけでなく、背中、特に広背筋などの筋力も関係しているのだと思います。
さらに面白いのが、握力です。
握力を強化することを目的としたトレーニングをしているわけではありません。
それでも、懸垂やローイング系の種目、ケーブル種目などを続けていると、日常生活の中で「握る力が強くなっているのでは？」と感じる場面があります。
筋トレは、単純に筋肉を大きくするだけではない。
日常生活で使う「動ける体」を作ることにもつながっている。
最近、そんなことを実感しています。
筋トレは、50代からでも十分に楽しめる
ジムに通い始める前は、「50代から本格的に筋トレを始めても遅いのでは？」という気持ちも多少ありました。
しかし、実際に始めてみると、そんなことはありませんでした。
もちろん、20代や30代の頃と同じような回復力や筋肉のつき方を期待するわけにはいきません。
だからこそ、自分の体の状態を確認しながら、無理なく継続することが大切です。
そして、50代だからこそ、筋力を維持・向上させる意味は大きいと思っています。
年齢を重ねると、何もしなければ筋力や筋肉量は少しずつ低下していきます。
だったら、できることから対策していけばいい。
私はそう考えるようになりました。
まとめ――筋トレを「良い習慣」の一つにする
ジムに通い始めて、まだ一ヶ月。
これから先、どれくらい筋肉がつくのか、どこまで重量を伸ばせるのかは分かりません。
ただ、一つ確実に言えるのは、筋トレが楽しくなってきたということです。
そして、筋トレの効果は、すでに日常生活の中にも少しずつ現れています。
背伸びをしたときに感じるふくらはぎ。
重い台車を引っ張ったときに感じる脚や背中の力。
物を握ったときに感じる握力。
こうした小さな変化が、トレーニングを続けるモチベーションになっています。
「人間は習慣の生き物」と言われます。
良い習慣を生活の中に一つずつ取り入れていく。
私は、それが健康的に年齢を重ねていくためには非常に大切なことだと思っています。
毎日少し運動する。
しっかり食事をする。
睡眠を取る。
そして、筋トレを続ける。
こうした小さな積み重ねが、何年後かの自分の体を作っていくのではないでしょうか。
50代になってから始めたジム通い。
最初は「筋肉をつけたい」という単純な目的でした。
しかし、一ヶ月経った今は、それだけではありません。
筋トレをすることで、体が変わる。
体が変わることで、日常生活が少し楽になる。
そして、毎日の生活そのものが少し楽しくなる。
そんな好循環が生まれ始めています。
だから、これからも無理をせず、楽しみながら続けていきたいと思います。
そして、良い習慣を一つずつ自分の生活に取り入れていきたい。
その一つが、間違いなく筋トレです。
50代の今だからこそ、自分の体を少しずつ鍛え直していく。
これからどこまで体が変わっていくのか。
自分自身でも楽しみながら、これからもジム通いを続けていこうと思います。