こんにちは、Active50ライフです。
今回は、ジムに通い始めて約3ヶ月となった私の、胸・上腕二頭筋のトレーニング記録を紹介します。
50代から筋トレを始めても、筋肉は成長するのか。毎日ジムに通うことで、どのくらい体は変わるのか。
そんな疑問を持っている方もいると思います。
私は以前から自宅で自重トレーニングを続けていましたが、さらに筋肉を大きくしたい、筋力を向上させたいという思いから、2026年7月にジムでのトレーニングを本格的に始めました。
それから約3ヶ月。重量もメニューも着実に進化し、鏡で見たときの体つきにも変化を感じています。
今回は、本日のトレーニングメニューと重量アップの成果、各種目の狙い、そして筋トレ後に行っている傾斜ウォーキングについて詳しく紹介します。
1. 本日の胸・上腕二頭筋トレーニングメニュー
まずは、本日のトレーニング内容です。
| 種目 | 重量・セット数 |
|---|---|
| ウォーミングアップ：インクラインプレス | 40kg×2セット |
| PLインクラインプレス | 70kg×3セット |
| PLデクラインプレス | 80kg×3セット |
| ペックフライ | 54kg×3セット |
| ケーブルカール | 18.75kg×3セット |
| ケーブルハンマーカール | 21.25kg、18.75kg×2セット |
| チェストプレス | 30kg×3セット |
| バイセプスカール | 32kg、25kg×2セット |
| トレッドミル | 傾斜15％・時速4.5km・30分 |
※重量はマシンの表示値です。マシンの構造や負荷方式によって実際の負荷は異なるため、異なる機種の重量とは単純に比較できません。
筋トレは各種目3セットを基本とし、セット間の休憩は1分半から2分程度です。
ウォーミングアップを含めた筋トレの所要時間は約45分。会社が休みの日には、筋トレ後に30分の有酸素運動も追加しています。
有酸素運動を行う日は、ジムの滞在時間が合計で約1時間半になります。
短時間でも集中して取り組み、毎回のトレーニングで少しずつ進化させることを意識しています。
2. 大胸筋上部を優先！プレートロード式インクラインプレス
本日の胸トレで、最初に行ったのがPLインクラインプレスです。
今回は、70kgで3セットを完遂できました。
これまでは重量を上げると、3セットを同じ重量でこなすことが難しい場面もありました。それが今回は70kgで3セット。自分にとって、明確な進化を感じられる結果です。
プレートロードマシンとは？
プレートロードマシンとは、マシンのアーム部分にバーベル用のプレートを取り付け、その重さを利用してトレーニングするマシンです。
一般的なウェイトスタック式マシンのようにピンを差し替えて重量を設定するのではなく、プレートを付け替えて負荷を調整します。
プレートロードマシンには、フリーウェイトに近い感覚で動作できる機種があり、軌道がある程度ガイドされるため、狙った筋肉に集中しやすいというメリットがあります。
ただし、マシンの構造によって動作の軌道や負荷のかかり方は異なります。
私が使っているPLインクラインプレスは、大胸筋上部を重点的に鍛えるための種目です。
大胸筋上部を発達させると、胸の上側に厚みが出て、立体感のある胸板を目指せます。
私の場合、胸全体をバランスよく鍛えながらも、特に上部を優先して発達させたいと考えています。
そのため、体力が残っているトレーニングの序盤に配置しています。
鍛えたい部位を優先し、集中力と筋力が十分にあるうちに取り組む。これはトレーニングメニューを組むうえで大切な考え方です。
3. 大胸筋下部に強烈な刺激！PLデクラインプレス
続いて、PLデクラインプレスです。
今回は80kgで3セットを完遂できました。
インクラインプレスの70kgに続き、こちらも進化を感じる結果です。
デクラインプレスは、押す動作によって大胸筋を鍛える種目で、特に大胸筋下部を意識しやすいのが特徴です。
私自身、この種目はかなり効くと感じています。セットを重ねると、大胸筋下部が熱くなるような感覚があり、狙った部分にしっかり刺激が入っていることを実感できます。
もちろん、筋肉が熱くなる感覚だけで効果が決まるわけではありません。適切な可動域で動作し、重量や回数を継続的に伸ばしていくことが重要です。
また、重量を追い求めるあまり、肩が前に出たり、反動を使ったりしないよう注意しています。
大切なのは、重い重量を動かすことだけではなく、狙った筋肉を使ってコントロールすることです。
4. ペックフライで大胸筋をさらに刺激
3種目目はペックフライです。
重量は54kg。今回は3セットすべて同じ重量で行うことができました。
ペックフライは、腕を開いた状態から胸の前に閉じていく動作で、大胸筋を鍛える種目です。
プレス系の種目とは動作が異なり、胸の筋肉を意識しながら収縮させやすいのが特徴です。
私の場合、インクラインプレスで大胸筋上部、デクラインプレスで下部を意識し、ペックフライで大胸筋全体をさらに刺激するという流れにしています。
胸のトレーニングは、ただ重いものを押せばよいというわけではありません。
複数の種目を組み合わせ、それぞれの特徴を生かして大胸筋を鍛えることが大切だと感じています。
今回、インクラインプレス70kg、デクラインプレス80kg、ペックフライ54kgをそれぞれ3セット完遂できたことは、胸トレ全体の成長を実感できる成果でした。
5. 上腕二頭筋を鍛える！ケーブルカールとハンマーカール
胸のトレーニングが終わったら、次は上腕二頭筋です。
私が最初に行うのはケーブルカールです。
ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、肘を大きく動かさないようにしながら、肘を曲げてバーを引き上げます。
今回の重量は18.75kgで3セットです。
ケーブルカールを選ぶ理由
私がダンベルよりもケーブルを好んで使っている理由は、動作中に負荷が抜けにくいと感じるからです。
ダンベルは腕の角度によって負荷の感じ方が変化します。一方、ケーブルはケーブルの向きや滑車の構造によって負荷のかかり方が決まり、動作の途中でも筋肉に張力をかけやすいという特徴があります。
ただし、ケーブルでも位置によって負荷は変わりますし、ダンベルにも優れた点があります。どちらが絶対的に優れているというより、自分が狙った筋肉を動かしやすい種目を選ぶことが大切です。
続いて行うのがケーブルハンマーカールです。
今回は21.25kgで1セット、その後18.75kgで2セット行いました。
ハンマーカールは、手のひらを向かい合わせた状態で行うカール種目です。上腕二頭筋に加えて、腕の深部にある上腕筋や前腕の腕橈骨筋なども鍛えられます。
腕を太くしたい場合、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕も含めて鍛えることが重要です。
私自身、胸や背中に比べると腕はまだ成長させたい部位です。ケーブルカールとハンマーカールを組み合わせ、腕全体の厚みを増やすことを目指しています。
6. チェストプレスとバイセプスカールで仕上げ
ケーブルカールとハンマーカールを終えた後は、チェストプレスを行います。
重量は30kgで3セットです。
すでにインクラインプレス、デクラインプレス、ペックフライを行っているため、大胸筋には十分な疲労が蓄積しています。
そのため、ここでは無理に重量を上げることは考えず、フォームを重視して大胸筋全体をさらに刺激します。
疲労した状態で無理に高重量を扱うと、フォームが崩れたり、肩や肘に余計な負担がかかったりする可能性があります。
重量を伸ばすことは大切ですが、すべての種目で限界に挑戦する必要はありません。
最後はバイセプスカールです。
今回は32kgで1セット、その後25kgで2セット行いました。
前の2種目でも上腕二頭筋を使っているため、最後は疲労を考慮し、無理のない重量で丁寧に動作します。
反動を使わず、肘の位置を安定させ、筋肉を意識しながら動かすことを重視しています。
腕の筋肉を大きくしたいからといって、毎回無理な重量を扱うのではなく、フォームを維持できる範囲で継続することが重要だと考えています。
7. 傾斜15％のトレッドミルで30分ウォーキング
筋トレ後には、トレッドミルで有酸素運動を行いました。
今回の設定は次のとおりです。
- 傾斜：15％
- 速度：時速4.5km
- 時間：30分
この設定で歩くと、かなり疲れます。
平地を歩くのとは違い、傾斜があるため、脚や臀部を使いながら体を上へ運ぶような動作になります。心拍数も上がりやすく、登山に必要な脚力や持久力を養うトレーニングとして活用しています。
実際に歩いてみると、私の場合はジョギングよりもしんどく感じます。
もちろん、傾斜ウォーキングとジョギングでは運動の特性が異なり、どちらが常に優れているというわけではありません。
しかし、登山を目的とするなら、傾斜をつけて一定時間歩くトレーニングは相性がよい方法です。
登山では、長時間にわたって自分の体と荷物を支えながら、上り坂を歩き続ける必要があります。傾斜ウォーキングは、こうした動作に近い負荷をかけやすいのがメリットです。
私は有酸素運動を会社が休みの日を中心に行っています。筋トレの日すべてに有酸素運動を追加するのではなく、仕事や疲労とのバランスを考えながら取り入れています。
なお、傾斜15％で30分歩くのは負荷の高い運動です。疲労が強い日には傾斜や速度を落とし、手すりに体重を預けず、無理のないフォームで行うようにしましょう。
8. ジム歴3ヶ月で実感した重量アップと体の変化
今回、特に進化を感じたのは次の4種目です。
- PLインクラインプレス：70kgで3セット
- PLデクラインプレス：80kgで3セット
- ペックフライ：54kgで3セット
- ケーブルカール：18.75kgで3セット
いずれも、設定した重量で3セットを完遂できたことが成果です。
もちろん、マシンの重量表示だけで筋力を正確に評価することはできません。しかし、同じマシン、同じ設定、同じフォームで比較して、以前より多くの重量や回数を扱えるようになっているなら、進歩を判断する有力な材料になります。
ジムに通い始めたのは約3ヶ月前です。
それ以前も自宅で自重トレーニングを長年続けていましたが、ジムではマシンを使って負荷を細かく調整できるため、筋肉に対してより段階的に負荷を高められます。
体つきにも変化を感じています。以前より筋肉のボリュームが増し、トレーニングの成果が見た目にも表れてきました。
50代になると筋肉は成長しない、というわけではありません。年齢にかかわらず、適切なトレーニング、食事、休養を継続することが大切です。
ただし、重量が伸びているからといって、毎日すべての筋肉が完全に回復しているとは限りません。関節の違和感、睡眠の質、トレーニング中のパフォーマンスなども確認しながら、必要に応じて休養を取り入れています。
9. 筋トレ記録を毎回つけることが成長につながる
私が筋トレを続けるうえで、大きな役割を果たしているのがトレーニング記録です。
毎回、種目、重量、セット数などをスマートフォンに記録しています。
記録をつけることで、前回より重量を増やせたのか、同じ重量で回数を伸ばせたのか、どの種目が停滞しているのかを客観的に確認できます。
筋トレは、毎回すぐに見た目が変わるものではありません。
しかし、記録を振り返ると、小さな進歩が積み重なっていることがわかります。
今回も、インクラインプレス70kg、デクラインプレス80kg、ペックフライ54kg、ケーブルカール18.75kgで、それぞれ3セットを完遂できました。
こうした成果を確認できることが、次のトレーニングへのモチベーションにつながっています。
重量を上げることだけが目標ではありません。フォームを改善する、狙った筋肉に効かせる、同じ重量で余裕を持って動作できるようになることも成長です。
これから筋トレを始める方にも、ぜひ記録をつけることをおすすめします。
まとめ：50代からでも筋トレは進化する
今回は、ジム歴約3ヶ月の胸・上腕二頭筋トレーニングと、傾斜ウォーキングについて紹介しました。
本日の成果は、インクラインプレス70kg、デクラインプレス80kg、ペックフライ54kg、ケーブルカール18.75kgを、それぞれ3セット完遂できたことです。
胸の上部・下部を意識したプレス種目にペックフライを組み合わせ、ケーブルカールとハンマーカールで腕を鍛える。さらに、筋トレ後には傾斜15％のトレッドミルで30分歩き、登山に向けた持久力づくりにも取り組みました。
私が大切にしているのは、毎回のトレーニングを記録し、小さな進歩を積み重ねていくことです。
年齢を理由に成長を諦める必要はありません。自分の体の状態を確認しながら、適切な負荷をかけ、食事と休養にも気を配って継続することが大切です。
これからも筋力アップと筋肉量の増加を目指し、日々のトレーニングを続けていきます。
50代から体を変えたい方、一緒に筋トレを続けていきましょう！