50代からの自重筋トレ｜大胸筋・上腕三頭筋・腹筋を鍛える日【Active50ライフ】

５０代となり筋トレを始めて５年ほど。

メニューは試行錯誤しながら定期的に変えてきました。

現在メニューは大きく３つに分けています。

一つ目は、Push系。腕立てメインで、大胸筋、上腕三頭筋、肩など、身体の前面を主に鍛えるメニュー。

二つ目は、Pull系。懸垂メインで広背筋など身体の後ろ側をメインに鍛えるメニュー。

三つ目は、脚トレ。

今回は、現在やっているPush系の筋トレメニューをご紹介します。

メニュー

現在は、全ての種目で　１０キロのベストを着てトレーニングしています。

各種目２セットづつ。
インターバルは計っていないが、大体３０秒から１分くらい。その時の疲労感などによります。

トータルの筋トレ時間は、約２０分間。

デクラインプッシュアップ

パイクプッシュアップ

バックプッシュアップ

サイドレイズ

ナロープッシュアップ

腹筋ローラー

充分効果はあると思います。

もちろん、ジムに行き、ウエイトを使ってトレーニングした方が筋肉量アップはするとは思われます。

しかし、ボディビルダーやプロスポーツ選手になるわけではなければ自重トレでも充分鍛えられると思います。

二週間も継続すれば、見た目は変化が分からなくても、力がついてきたような感覚や、日々のモチベーションが上がってくる、など精神面にも変化が感じられてきます。

・怪我のリスクを減らす

・時間の節約（移動時間が無い）

・やり方次第で充分効かせられる

・毎日継続しやすい

・筋トレ後の爽快感のまま出勤し仕事の効率が上がる

まず、５０代ともなると、回復力はどうしても若い頃のようにはいかなくなります。
これだけは悔しいけど仕方ない。
肉離れなどの怪我を一度してしまうと数日、数週間とトレーニングができなくなってしまいます。
これが継続への一番の障害。
最初は負荷が少なくても毎日継続して習慣化することが大事です。

５０代は、仕事や休日も趣味の時間など、忙しい日々を過ごしているかと思います。
また、５０代からの筋トレは、それら（仕事、趣味）を含め、今後の人生を健康的で充実した日々を過ごすために行うことが主な理由となるべきかと思います。
毎日の習慣化に組み込むことで、時間の節約になります。

ジム入会者の継続率は、三ヶ月で約６０％、一年後は約５％というデータがあります。
筋トレは継続が一番の肝です。
そのため、自宅でのトレーニングから入り習慣化すること、その後、筋トレが習慣化できたとなったらジムに入会するなどしてもいいかと思います。

朝、筋トレをすることにより、爽快感のまま出勤し、仕事の効率が上がる→実際に結果が出るようになる→自信がつく→仕事のモチベーションも上がる、周囲の目が気にならなくなる
といういいループに入ることができます。

朝の自重筋トレのメリットは、習慣化し、継続させやすい、ということが一番です。
疲労感があったり体調が悪い日でも、全くやらないのではなく、腕立て5回だけ、の日があっても良いのです。

今回は、Push系の日の筋トレメニューをご紹介しました。

Push系の次の日は、Pull系のメニューとなります。
大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を休ませて、（もちろん多少は使いますが）主に広背筋を鍛えます。

次回は、Pull系のメニューをご紹介する予定です。