「今週は仕事で忙しくて山へ行けない…」
「せっかくの休日なのに雨予報で登山を断念…」
登山を趣味にしていると、このような経験は誰にでもあります。
私自身も、仕事や家庭の予定、そして天候によって登山へ行けない週がよくあります。しかし、そんな時こそ大切なのが脚トレ（脚の筋力トレーニング）と有酸素運動です。
「山へ行けないから仕方ない」と何もしないで過ごしてしまうと、せっかく積み上げた登山体力は少しずつ落ちてしまいます。
反対に、登山へ行けない日をうまく活用して脚を鍛え、心肺機能を維持しておけば、久しぶりの登山でも驚くほど快適に歩くことができます。
今回は、私が実践している「登山へ行けない日の過ごし方」を紹介します。
登山は脚力がすべてと言っても過言ではない
登山では景色や自然を楽しみますが、身体にとっては何時間も続く脚の運動です。
急登では太ももやお尻の筋肉を使い、下山ではブレーキをかけながら脚を支え続けます。
つまり、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋（お尻）
- ふくらはぎ
これらの筋肉がしっかりしているほど、疲れにくく、安全に歩けます。
逆に脚力が不足すると、
- 登りでバテる
- 下りで膝が痛くなる
- 足がつる
- 転倒しやすくなる
など、多くのトラブルにつながります。
だからこそ、山へ行けない日でも脚を鍛えることには大きな意味があります。
登山へ行けない日は脚トレの日と考える
私の場合、
- 仕事
- 家庭の予定
- 雨
- 強風
- 真夏や真冬の悪天候
などで登山へ行けない日があります。
そんな日は「今日は脚トレの日」と割り切っています。
実際、脚をしっかり鍛えておくと次回の登山が本当に楽になります。
筋トレというと腕や胸を鍛えたくなる人も多いですが、登山を快適に楽しみたいのであれば、優先順位は脚です。
おすすめの脚トレメニュー
ジムに行ったほうが効率的に鍛えられるかもですが、自宅でも十分に脚は鍛えられます。
例えば、
- ブルガリアンスクワット
- スクワット
- ジャンプスクワット
- ステップアップ
- カーフレイズ
- ルーマニアンデッドリフト
これらを組み合わせるだけでも十分です。
ジムへ行かなくても、自宅で継続できるメニューなら長続きします。
私自身も自宅トレーニングですが、登山では確実に効果を実感しています。
特に片脚で行う種目は、登山中の片足立ちや岩場でのバランス能力向上にも役立ちます。
筋トレ後は2日くらい脚が重い。でもそれでいい
脚トレをしっかり行うと、
「脚がパンパン」
「階段がつらい」
「筋肉痛で歩きたくない」
という状態になります。
私も脚トレの翌日から2日ほどは脚が重く感じます。
しかし、その期間を過ぎると脚が軽くなり、
「脚に力が入る」
「歩くのが楽」
「登りで粘れる」
という感覚になります。
筋肉は回復する過程で強くなるため、この回復期間もトレーニングの一部です。
もちろん、毎回限界まで追い込む必要はありませんが、適度な負荷を継続することが大切です。
下山で差がつくのは筋力
登山では登りばかり注目されますが、実は疲労が大きいのは下山です。
長時間ブレーキをかけ続けるため、太ももの前側には大きな負荷がかかります。
脚力がある人ほど、
- 膝への負担が少ない
- 安定して下れる
- 翌日に疲れが残りにくい
というメリットがあります。
脚トレは「登る力」だけでなく、「安全に下る力」も養ってくれるのです。
ジョギングで心肺機能も維持する
筋力だけでは登山は快適になりません。
心肺機能も非常に重要です。
そのため、登山へ行けない週にはジョギングもおすすめです。
30〜40分程度のゆっくりしたジョギングでも十分効果があります。
さらに余裕があれば、
- 坂道ダッシュ
- インターバル走
- HIIT
などを取り入れると心肺機能はさらに向上します。
登山では長時間動き続けるため、「息が上がりにくい身体」を作っておくことが重要です。
脚トレとジョギングを組み合わせることで、筋力と持久力の両方を維持できます。
登山へ行けない時間も成長できる
以前は「山へ行けない週は体力が落ちる」と思っていました。
しかし今では考え方が変わりました。
登山へ行けない日は、
身体を強くするための準備期間
だと思っています。
実際、脚トレを継続していると以前より長距離でも疲れにくくなり、急登でも余裕が生まれました。
さらに翌日の疲労回復も早くなったように感じます。
登山のパフォーマンスは、山へ行った日だけで決まるものではありません。
山へ行けない日の積み重ねこそ、大きな差になります。
継続が登山力を育てる
どんなに優れたトレーニングでも、一度や二度では大きな変化はありません。
しかし、
- 週1〜2回の脚トレ
- 週1〜2回のジョギング
- 定期的な登山
このサイクルを続けることで、確実に身体は変わります。
登山では年齢を重ねても元気に歩き続けている方がたくさんいます。
その方たちに共通しているのは、「普段から身体を動かしている」ということです。
年齢は言い訳になりません。
コツコツ積み重ねることが、何よりも大きな武器になります。
まとめ｜山へ行けない日は「脚を鍛えるチャンス」
登山へ行けない日は残念ですが、決して無駄な時間ではありません。
むしろ脚力や心肺機能を鍛える絶好の機会です。
脚トレで登山に必要な筋力を維持し、ジョギングで持久力を養うことで、次に山へ向かった時の歩きやすさは大きく変わります。
私自身、脚トレ後の2日ほどは筋肉痛や疲労感で少しつらい思いをします。しかし、その後の登山では「やっておいて良かった」と感じる場面が何度もありました。
仕事や天候で山へ行けないことは避けられません。
だからこそ、その時間を前向きに使い、自分の登山力を高める期間にしてみてはいかがでしょうか。
次の山行では、きっと以前より力強く、そして余裕を持って歩ける自分に出会えるはずです。