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登山が好きだけど、「最近疲れやすくなった」「下山後の膝が痛い」――
そんな悩みを感じる50代の方は多いのではないでしょうか。
実は、登山の楽しさを長く続けるには筋トレとジョギングの習慣化が欠かせません。
私もこの2つを取り入れたことで、
• 山頂までのペースが安定
• 疲労回復が早くなった
• 景色を楽しむ余裕ができた
と、大きな変化を実感しました。
この記事では、**登山をもっと楽しむための“筋トレ＆ジョギング活用法”**を紹介します。
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【見出し①】なぜ登山に筋トレとジョギングが必要なのか
🧗♂️ 登山で使う主な筋肉
• 太もも（大腿四頭筋）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• 体幹（腹筋・背筋）
登山は全身運動ですが、とくに下半身と体幹の持久力が重要です。
筋トレで「支える力」をつけ、ジョギングで「長時間動ける心肺力」を鍛える。
この組み合わせこそが、登山を“楽しめる登山”に変える鍵になります。
【見出し②】登山に効く筋トレメニュー（自宅でもOK）
| 種目 | 鍛えられる部位 | 回数の目安 |
| スクワット | 太もも・お尻 | 10～15回×2セット |
| ランジ | 下半身のバランス | 左右10回×2セット |
| プランク | 体幹 | 30秒×2セット |
| カーフレイズ（かかと上げ） | ふくらはぎ | 20回×2セット |
💡 ポイント：
「登山前に体をつくる」だけでなく、「登山後の疲労回復」も早くなります。
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【見出し③】ジョギングで登山の“スタミナ”をつくる
• 登山は長時間歩き続ける有酸素運動
• ジョギングで心肺機能を高めると、登りがラクになる
• 下山時の集中力も維持できる
🏃♂️ 実践のコツ
• 週2〜3回、30分程度の軽いジョグでOK
• 坂道を取り入れると、登山に近い筋持久力が鍛えられる
• できれば朝や休日に自然の多いコースを選ぶと気分も上がる
【見出し④】筋トレ＋ジョギングの登山向けスケジュール例
| 曜日 | 内容 | 目的 |
| 月曜 | 筋トレ（下半身中心） | 登坂力アップ |
| 水曜 | ジョギング（30分） | 心肺機能強化 |
| 金曜 | 筋トレ（体幹・上半身） | バランス維持 |
| 日曜 | 軽いジョギングまたは登山 | 実践＆リフレッシュ |
🧭 コツ：
登山前日は無理せず休息。
疲労を抜いて“ベストコンディション”で山に挑みましょう。
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【見出し⑤】1か月続けて感じた変化（体験談）
• 登りで息切れしなくなった
• 下山後の膝痛が軽くなった
• 体が軽く、山を歩くのが楽しくなった
⛰️ 体力がつくと、見える景色が変わる。
筋トレとジョギングは、「登山を長く楽しむための投資」です。
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【まとめ】
登山を楽しみ続けるためには、筋力と持久力の両輪が必要です。
筋トレで“登る力”を、ジョギングで“歩き続ける力”を。
50代でも、この2つを習慣にすれば、
山がもっと近く、もっと楽しく感じられるようになります。
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