筋トレは、PUSH系（押す力）とPULL系（引く力）を交互に行っています。
PULLの日は、引く力、主に広背筋を鍛える日。
引く力は登山にも必要です。強化しておくに越したことはありません。
登る時に手を使うこともあります。その際に引く力を鍛えておけば、登りも楽になります。
ということで、５０代以降の人生を健康的に過ごすためにも大切な、背中を鍛える筋トレメニューをご紹介します。
メニュー
①ノーマル懸垂
主に広背筋を鍛える。手幅は広いほどキツい。
ポイント：少し背中を反る。手は肩幅より少し広めが良い。
②逆手懸垂
主に広背筋下部、上腕二頭筋を鍛える
ポイント：背中は少し丸める。手幅は狭めるほど上腕二頭筋に効く。
③レッグレイズ
主に腹直筋、腹斜筋を鍛える
ポイント：足を上げるほど強度は上がる。ひねりを加えて腹斜筋にも効かせる。
腹筋は回復が早いため、毎日のメニューに加える。
上記メニューを各３セットづつ行う。
筋トレ時間は、約１５分くらい。
懸垂マシンがおすすめ
背中を鍛えるには何かしらの器具が必要となってきます。
スペースがある程度確保できるならやはり筋トレマシンがベスト。
懸垂、腹筋ができる、さらに洗濯物を干すこともできる。
懸垂で鍛えられる筋肉
● 広背筋（最重要）
- 背中の一番大きな筋肉
- 腕を「引く」動作の主役
- 逆三角形の体型を作る
👉 懸垂は広背筋を最も効率よく鍛えられる自重トレーニングです。
● 僧帽筋（中部・下部）
- 肩甲骨を寄せる・下げる筋肉
- 猫背改善、姿勢安定
● 菱形筋
- 肩甲骨を背骨に引き寄せる
- 長時間歩行・登山時の上半身安定に重要
● 上腕二頭筋
- いわゆる力こぶ
- 「引く力」を強くする
● 脊柱起立筋（補助的）
- 背骨を支える体幹筋
- 特に反動なし・胸を張ったフォームでよく使われる
● 前腕筋群
- 握力アップ
- 登山・岩場・ストック操作に直結
懸垂で得られる身体的効果
✅ 背中全体の筋力アップ
- マシンやダンベルより連動性が高い
- 実用筋がつく
✅ 姿勢改善（猫背・巻き肩）
- 広背筋＋僧帽筋下部が働く
- 胸が開き、肩が自然に後ろへ
50代以降では特に重要な効果です。
✅ 肩こり・首こり軽減
- 肩甲骨が大きく動くため血流改善
※フォームが悪いと逆効果なので注意
✅ 体幹強化
- ぶら下がり状態＝常に腹圧が必要
- 見た目以上に体幹トレーニング
登山との相性は非常に良い
懸垂で鍛えられる筋肉は👇
| 登山動作 | 関係する筋肉 |
|---|---|
| 急登で体を引き上げる | 広背筋 |
| 岩場・鎖場 | 上腕二頭筋＋背中 |
| 長時間歩行時の姿勢維持 | 脊柱起立筋 |
| ザックの安定 | 僧帽筋・菱形筋 |
| ストック操作 | 前腕 |
👉 **「登山向き筋トレNo.1」**と言ってもいい種目です。
50代以降に特におすすめな理由
- 自重なので関節に優しい
- 背中は加齢で最も衰えやすい
- 姿勢・歩行・疲労耐性が明確に変わる
実際、
「脚はあるのに上半身が疲れて登れない」
という人は
背中と体幹の弱さが原因のことが非常に多いです。
まとめ
懸垂の効果は：
- 広背筋を中心とした背中全体強化
- 姿勢改善・体幹安定
- 握力・腕力アップ
- 登山パフォーマンス向上
- 見た目と実用性を両立した筋トレ
また、懸垂ができなくてもぶら下がるだけでも効果はあります。
ぶら下がるだけでも、
①肩こり、腰痛の緩和とストレッチ
②姿勢改善（猫背、巻き肩）
③握力と上半身の筋力向上
④リフレッシュ効果
⑤血流促進
などの効果があります。
登山に行かない日でも筋トレをして筋肉をつけることで登山がより、楽に、そして楽しくなります。
５０代以降の人生を健康で楽しむためにも日々の生活に筋トレ習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
筋肉は何歳からでも成長します。