～翌日に疲れを残さないための習慣
登山の後、翌日にどっと疲れが出たり、筋肉痛で体が重く感じたことはありませんか？
せっかくの楽しい登山も、翌日のダルさで台無しにしてしまうのはもったいないですよね。
実は「登山後のケア」を少し意識するだけで、疲労回復のスピードが格段に変わります。
この記事では、登山歴２年の初心者登山家である筆者が実践している
「疲れを残さないストレッチ法」と「回復を早める栄養補給法」を紹介します。
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🧘♂️１．登山後の疲労を残さないストレッチ法
① 下山後すぐに行う「クールダウンストレッチ」
登山直後は、筋肉に疲労物質（乳酸など）がたまっています。
座り込む前に5分だけ軽く体を動かすのがポイント。
🔹おすすめストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ：段差に足をかけ、アキレス腱をゆっくり伸ばす（左右30秒ずつ）
• 太もも前側（大腿四頭筋）：片足を後ろに引き、膝を軽く曲げて伸ばす
• 腰～背中のストレッチ：両手を頭上で組み、背伸びをするように体側を伸ばす
② 帰宅後に行う「リラックスストレッチ」
お風呂上がりなど、体が温まった状態で行うのが効果的。
血流を促進して疲労物質を流しやすくします。
🔹おすすめストレッチ
• 太もも裏（ハムストリング）：座って片足を伸ばし、つま先を軽く引く
• お尻のストレッチ：椅子に座り、片足を反対の膝に乗せて上体を前に倒す
• 肩まわりのストレッチ：両肩をすくめて5秒キープ→脱力を数回繰り返す
💡ポイント：呼吸を止めずに「気持ちいい」と感じる範囲で伸ばすこと。
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🍙２．登山後の栄養補給で回復力アップ
① タンパク質を意識
登山は「持久力＋筋力」両方を使うため、筋肉の修復が重要です。
登山後30分以内にタンパク質15～25gを目安に摂りましょう。
私は、登山時には必ずプロテインバーを食べます。
↓ 日持ちもするので常に家にキープしてます。
価格:3390円 |  |
🔹おすすめ食品
•「プロテインバー」
• コンビニでも買える「ゆで卵」「サラダチキン」「プロテインドリンク」
• 自宅では「豆腐＋納豆」「鮭の焼き魚」「味噌汁＋ご飯」などバランス食
② 炭水化物でエネルギー補充
長時間の登山で使い切った**グリコーゲン（筋肉のエネルギー源）**を補給。
• おにぎり、バナナ、うどんなど消化の良い炭水化物を選ぶと◎
③ ミネラル＆水分補給も忘れずに
汗で失われたナトリウム・カリウム・マグネシウムを補うことで、
筋肉のけいれんや疲労感を防ぎます。
🔹おすすめドリンク
• ポカリスエットなどのスポーツドリンク
• 炭酸水＋塩少々＋レモン汁を混ぜた自家製電解水もおすすめ
•味の素アミノバイタル
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↑ 私は登山後には必ずコレ。マジで効果ありますよ。
🌿３．疲労回復を早める＋α習慣
• 入浴： 38〜40℃のぬるめの湯で15分ほど半身浴
• 睡眠： 6〜8時間しっかり眠る（特に22〜2時は成長ホルモンのゴールデンタイム）
• 軽いストレッチやヨガを翌朝にも行うと、体が早く軽くなります
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🏁まとめ
５０代となると回復は若い頃のようにはいかなくなってきます。
翌日に疲れを残さないためにも適切な回復方法が大切になってきます。
様々な情報をもとに試してみて自分に合ったやり方を見つけていくことです。
基本は、**「ストレッチ」＋「栄養」＋「休息」**の3つをセットで行うこと。
無理なく続けることで、次の登山がもっと楽しく、もっと軽やかになります。
